La dosis de movimiento: cuánto hay que entrenar para rebobinar el reloj biológico ✎ medRxiv

Imaginen que la edad biológica es un contador que hace tic tac en cada célula. A veces se adelanta, a veces se queda atrás respecto al pasaporte, y los científicos han aprendido a leer sus cifras en las marcas químicas del ADN. Esas marcas son como las muescas que se hacen en el marco de una puerta para medir cuánto crece un niño: gracias a ellas se puede saber cuánto ha envejecido el cuerpo por dentro. Hace seis meses, 78 adultos sin enfermedades graves empezaron a entrenar tres veces por semana, y los investigadores se propusieron comprobar si esas muescas podían retroceder.

Resultó que la dosis de movimiento funciona como un medicamento: cuanto más carga total se acumulaba en medio año, más se frenaban los relojes celulares. La carga se medía en horas MET, algo así como un paquete que combina intensidad y tiempo: caminar rápido durante una hora aporta unas 3 horas MET, y trotar, 7. Según uno de los relojes de envejecimiento, el Robust PhenoAge, para rebobinar un año hacían falta unas 110 horas MET en seis meses. Según el otro, el Robust GrimAge, unas 202. No son cifras desorbitadas: las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para ese mismo periodo se sitúan en un rango de 260 a 520 horas MET, es decir, que la actividad habitual ya roza la dosis terapéutica.

Pero la cosa no se queda solo en las marcas del ADN. Quienes acumularon más horas MET mejoraron su composición corporal, sus indicadores cardiovasculares y hasta la composición del microbioma intestinal, esa comunidad de bacterias que ayuda a digerir los alimentos y a modular la inmunidad. Es como si un mismo resorte, el que comprimimos con el entrenamiento, se destensara a la vez en varios mecanismos del organismo. Ya se sabía que los deportistas envejecen más despacio, pero ahora se ve que el efecto también aparece en personas sanas corrientes, siempre que la carga esté bien dosificada.

Claro que esto no significa que el contador pueda detenerse del todo. El estudio muestra una asociación, no una causa: puede que quienes toleran mejor la carga tengan de entrada relojes más lentos. Pero los valores umbral de horas MET son el primer punto de referencia para médicos y entrenadores. Antes sabíamos que moverse es bueno, y ahora podemos calcular cuánto movimiento hace falta para que el reloj biológico vaya más despacio.

Seis meses de entrenamiento no son tanto, si los imaginamos como la toma regular de un medicamento. Y, a diferencia de las pastillas, este medicamento no tiene efectos secundarios, salvo el cansancio después de un buen entrenamiento. El contador de las células no pregunta cuántos años tienes en el pasaporte: reacciona a lo que haces hoy. Y, a juzgar por los nuevos datos, cada movimiento le deja su muesca, solo que ahora en sentido contrario.